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上完課你會學到
- 1
上班族也能持續的訓練系統 ｜ 不再靠意志力、不再東拼西湊
初階、進階現成課表，打開就跟著做，不用自己規劃 - 2
肩膀打開、核心有感 ｜ 身體狀態慢慢改變
7 大部位居家訓練動作解析，在家也能練到位 - 3
動作做對還是做錯，自己看得出來 ｜ 不再擔心練了反而受傷
常見錯誤分析 x 正確動作感受說明，零基礎也能安全開始
專為上班族設計的
居家徒手訓練完整課程
不用健身房，每天 25 分鐘，從零建立你的訓練系統
你是不是也這樣？
存了一堆健身影片，從來沒打開超過三次
想練，但不知道該從哪開始、該練什麼、怎麼安排
照鏡子發現圓肩、駝背、冒出以前沒有的小腹
下班只想躺著滑手機，肩頸硬到連轉頭都不舒服
最懂你的教練
健身大師兄 Troy 特洛伊
- 國際認證私人健身教練
- 帶領 3000+ 名學員，透過線上訓練達成目標
- 教學影片總觀看次數破 2,000 萬
- IG 粉絲 27.4 萬，YT 10.4 萬，以言簡意賅且幽默的方式深受健友們喜愛
身體一輩子只有這一個。
大部分人都知道該運動，但知道跟做到之間，差的就是一套方法。
這個月第幾次告訴自己「下禮拜一定要練」？
5大學習章節，從零帶你走過——
不用摸索，打開就跟著練
知道自己在練什麼、為什麼這樣練——有觀念才能持續進步
配合訓練的飲食觀念，不用複雜計算，建立基本認知
針對前縮的肩膀，逐步打開上半身、找回挺胸的線條
拉力動作強化背部，讓駝背的姿勢慢慢改善
久坐導致的臀腿無力，從這章開始收緊下半身
核心是所有動作的基礎，穩住身體中心才能練得安全有效
6 套現成課表，不用自己規劃，打開就能跟著練
同時教你排課表的基本常識，未來可以自由調整
全身暖身放鬆動作，訓練前後通用，保護身體
下午肩頸硬了、腰痠了，隨時打開跟著做
駝背、圓肩、小腹突出，明明不胖但看起來就是不好看？
跟著課表練，
不用刻意就能站得好看
跟著 Troy 改善圓肩、拱背
☑️ 上班族必備肩頸、背部放鬆動作
☑️ 新手上肢強化訓練教學：胸飛鳥、划船
跟著課表持續訓練，你會感覺到不一樣。
Troy 特洛伊
每次都告訴自己要開始，但從來沒撐過第二週？
不綁場地、不等器材，
下班到開始練，只要五分鐘
胸肌訓練
彈力帶下拉
肩膀訓練
居家肩推
臀部訓練
居家臀推
腿部訓練
居家硬舉
兩坪空間把訓練變成日常
不再受時間地點限制，隨時隨地都能訓練
自己在家練，不確定動作到底有沒有做對？
每個動作做完，
你都知道自己做對了
基礎動作、進階動作，逐步教你做到對！點按下方步驟，看看課程怎麼教：
居家訓練影片看了一堆，但從來沒有一套從頭教到尾？
6套完整訓練課表，
滿足不同訓練需求的你
上肢、下肢、全身三大訓練目標，初階＆進階兩種難度，組合出屬於你的訓練計畫。
針對上半身三大部位，各自強化 ——
- 上肢入門：伏地挺身｜彈力帶下拉｜二頭彎舉...等 5 個基本動作
- 上肢強化：肩飛鳥｜背肌手臂下壓｜胸飛鳥...等 5 個強化動作
- 手臂強化：伏地挺身｜懸吊划船｜彈力帶臉拉...等 5 個手臂動作
掌握初階動作後的下一步，增加難度與訓練量 ——
- 推力啟動：伏地挺身｜彈力帶胸飛鳥｜重物划船...等 8 個推力動作
- 拉力進階：懸吊划船｜彈力帶下拉｜肩推...等 7 個拉力動作
- 上肢進階：肩推｜肩飛鳥｜重物划船...等 8 個上肢動作
針對久坐族群最需要的下半身訓練，從基礎開始強化
- 臀腿入門：分腿蹲｜臀推｜硬舉...等 6 個入門動作
- 腿部訓練：深蹲｜懸吊股二頭肌彎舉｜反向北歐彎舉...等 6 個後側動作
- 臀部訓練：硬舉｜分腿蹲｜臀推...等 6 個均衡動作
加強下半身爆發力與穩定性，進入下一個訓練層次
- 腿力控制：後腳抬高蹲｜單腳硬舉｜深蹲...等 8 個控制動作
- 臀腿進階：深蹲｜臀推｜反向北歐彎舉...等 7 個強化動作
- 下肢特訓：北歐彎舉｜深蹲｜硬舉...等 6 個全攻動作
上下肢整合訓練，一次練全身，最適合時間有限的上班族
- 均衡訓練：懸吊划船｜伏地挺身｜肩推...等 5 個均衡動作
進入穩定訓練後的全身挑戰版
- 強者訓練：分腿蹲｜硬舉｜臀推...等 6 個硬派訓練動作
跟著我，30 分鐘完成你的居家訓練！
為什麼選這堂課？
Troy 居家徒手訓練課
vs. 市面上的其他選項
訓練課
把動作真的做對
打開就跟著走
訓練課
隨時複習
隨時隨地練
的費用
你的第一套
居家訓練系統
這次，你不會再訓練中斷。
只要開啟課表，就能訓練。
- 共 41 個章節，123 個單元
居家徒手訓練｜課前說明
開始上課前，你必須要知道的事
CH 0 ▶ 不用準備好，就可以開始的「居家健身」
居家徒手訓練，真的有效嗎？
CH 1 ▶ 保持健康體態必備的訓練知識
為什麼「這樣練」才有效？訓練原則入門
吃對，練才有效：上班族必備的基礎營養觀念
CH 2 ▶ 寬肩厚胸，把上半身的精神練回來
2-1 伏地挺身｜不用器材，地板上就能練起胸
2-2 胸飛鳥｜一條彈力帶扣門上，練胸的線條
2-3 肩推｜彈力帶或水瓶，就能練肩膀線條
2-4 彈力帶拉臉｜彈力帶扣門上，補強容易忽略的後肩
2-5 飛鳥｜兩瓶水罐當重量，練肩膀寬度
【啟動訓練】分享你的胸、肩強化之路 👑
CH3 ▶ 背部有型，手臂有線條
3-1 划船｜一條繩子掛門上，練背、把駝背往回拉
3-2 下拉｜彈力帶扣高處，練背的線條
3-3 重物划船｜拿水罐當重量，加強背部
3-4 手臂下壓｜繩子掛門上，練手臂後側線條
3-5 二頭彎舉｜彈力帶踩腳下，練手臂前側線條
3-6 三頭體撐｜一張椅子就能練手臂後側
3-7 三頭屈伸｜彈力帶扣門上，雕手臂後側，揮手時不再晃
✎ 分享你的手臂、背部強化之路 👑
CH 4 ▶ 練穩核心，腰背有力、體態更挺
4-1 棒式｜不用器材，練出核心穩定，久坐一整天腰不再痠
4-2 捲腹｜徒手練上腹，坐姿挺起來
4-3 側棒式｜徒手練側腹，腰側更有力、轉身更穩
4-4 舉腿｜躺著就能練下腹
✎ 分享你的核心、腹肌強化之路 👑
CH 5 ▶ 結實臀腿，穩定身體
5-1 分腿蹲｜徒手練臀腿，久坐後站起來不再費力
5-2 硬舉｜徒手練臀腿後側，搬重物時不再閃到腰
5-3 深蹲｜徒手練腿，下半身更有力、爬樓梯不再喘
5-4 反向北歐彎舉｜徒手練大腿前側，膝蓋更穩、上下樓更踏實
5-5 股二彎舉｜繩子掛門上，練大腿後側、後側更緊實
5-6 臀推｜徒手練臀大肌，久坐後臀部重新有力
✎ 分享你的臀、腿強化之路 👑
CH 6 ▶ 照表操課，打開就練
打造自己的課表
Troy 的上肢訓練課表｜告別肩頸痠痛，打造穿衣線條
Troy 的下肢訓練課表｜久坐上班救星，找回下肢力量
Troy 的綜合訓練課表｜維持健康體態必備的每週訓練
CH 7 ▶ 上班族久坐族急救包：常見痠痛舒緩與對策
肩頸卡住了？五十肩＆頸椎舒緩
手腕手肘不舒服？媽媽手、網球肘＆腕隧道舒緩
下背又痠了？腰背舒緩
坐整天屁股沒感覺？臀部喚醒
膝蓋卡卡的？膝腿舒緩
CH8 ▶ 你的 40 天啟動運動挑戰！
返現計畫 - 任務挑戰說明
40 天打卡計畫（於 40 天內打卡 15 次，即算挑戰成功）